筋肉痛の時に運動していいのか調査！頭痛もあるけど大丈夫？
運動を終えて清々しく帰宅したあくるひにくる筋肉痛で疲労感と倦怠感に苛まれています。
前に筋肉痛の時に運動をしたらもっと筋肉がつくから頑張り時なんて友人から聞いたこともありました。
今回は筋肉痛の時に運動していいのか？また翌日の疲労感や頭痛は大丈夫なのかをお伝えしたいと思います！
筋肉痛の時に運動していい？
実は運動していい筋肉痛と運動してはいけない筋肉痛があるそうです。
有酸素運動などで起こった筋肉痛は運動を行ってもよい
有酸素運動は筋肉に大きな負担をかけることはなく適度な運動で血流が促されて筋肉の回復が早まるそうです。
しかし基本的には回復を早めるための有酸素運動になるので筋肉痛が強くある場合は普段の6割～8割程度で長時間行うことも避けた方が良いそうです。
筋トレで起こった筋肉痛は運動を行わない方がよい
毎日同じ部位のトレーニングは避けるべきです。同じ部分の筋肉のトレーニングを行うと筋肉の修復が遅れて筋肉が発達しなくなるので筋トレを行う意味がなくなってしまうのです。
筋トレに必要なサイクルは以下になります。
- トレーニング → 筋肉の細胞が破壊され筋肉痛がでる
- 休養 → 筋肉の修復がされる
- 栄養 → タンパク質が分解されやすいため補給
激しい運動などを行うと筋肉は一時的にダメージを受けますがダメージを回復する時に適切な上記のサイクルを行うと筋肉が強くなります。これが『超回復』です。
この超回復にかかる時間が約24時間～72時間といわれています。ということはこの時期は筋トレは行わず休息にあてなければいけません。傷ついた筋肉の細胞が回復し以前よりも筋肉の総量が増加するのです。
筋肉痛の時に頭痛がするけど大丈夫？
運動による頭痛＝運動誘発性頭痛
運動誘発性頭痛は上体を緊張させることが多いことが原因とされています。上体の緊張が続くと首に繋がる筋肉に痙攣が起きて、それにより頭の血管の収縮がおこり血液の供給が滞ります。そしてダメージを受けた神経末端が頸部から頭への痛みのシグナルを送り頭痛が起こるのが基本的なメカニズムです。
筋トレを行う中でも上体を使うエクササイズは全て首の構造に悪影響を与える可能性があると指摘されていて上腕筋、胸筋、腹筋、など種目は問わずに動作中の首の感覚に注意を払っていないと首の組織を痛め頸部から起こる頭痛につながる恐れがあります。
筋トレを行っていない人でも肩や背中を丸めて生活していると日頃から僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋を緊張させ結果として頸部が原因とする頭痛を引き起こします。
運動誘発性頭痛の対処法
正しいフォームでバランスよく鍛え姿勢に気をつけることはもちろんですが何よりもストレッチが大事です。
首のストレッチ
- 立った状態で肩を耳に近づける
※仰向けで頭を床につけて寝た状態で行っても首の緊張がほぐれるのでおすすめ
胸のストレッチ
- ドアの戸口に立ち上腕をドア枠に90度にあてる
- そのまま前傾。肩の前のあたりの伸びを感じる
- 腕を上げている方と反対の方向に顔を向ける
広背筋のストレッチ
- 直立姿勢で腕を頭上に背伸びをする
- そのまま左右に傾けて引き延ばす
僧帽筋上部のストレッチ
- 両手を両肩の平行線上まで上げる
- その状態から両手をまっすぐ前に出しながら、背中を少しずつ丸めていく
- (3)の時、肩から手を伸ばすように動かしましょう
- 痛みの出ない範囲まで伸ばしたら、10秒キープする
- ゆっくりと体を起こし、両手を後ろに回して手をつなぎ、肩甲骨を寄せる
姿勢を正すストレッチ
- 壁に後ろ向きに立つ
- 頭 肩 お尻 が壁にピッタリと接している状態をキープ
- 両腕をまっすぐに伸ばしたまま前方から持ち上げる
- 横から持ち上げる
まとめ
筋肉痛の時に運動していいのか？頭痛についてもおわかりいただけたでしょうか？
筋肉痛が起こった時にどういった運動で筋肉痛を起こしたのか見直してみてください。また運動を行う前や後にはストレッチを取り入れていただくとその後の頭痛が起こる頻度や度合いも変わるようです。また運動誘発性頭痛ではない可能性もあるので頭痛がひどい場合や続いたりする場合は必ず自己判断せずに病院を受診されることをおすすめします。
筋肉痛や頭痛のメカニズムを知り気持ちよく運動を続けていきましょう！